כאבי ברכיים הם תופעה נפוצה בקרב אנשים המבלים שעות ארוכות בישיבה, בייחוד עובדים בתחום הדיגיטל שנאלצים לשבת מול מחשב לאורך רוב שעות היום. הכאבים יכולים להיות מטרידים ואף מגבילים, ולהשפיע לרעה על איכות החיים והתפקוד היום יומי. חשוב שתכירו את הגורמים העיקריים למצב של כאבי ברכיים מישיבה ממושכת, את הדרכים למניעתם וטיפים לטיפול בהם – והכול נמצא ממש כאן.
כאבי ברכיים מישיבה ממושכת: הגורמים העיקריים למצב
יש כמה גורמים עיקריים שיכולים לתרום להופעת כאבי ברכיים מישיבה ממושכת:
- ישיבה להרבה זמן – ישיבה במשך שעות ארוכות בלי הפסקה מגבירה את הלחץ על הברכיים ועלולה לגרום לכאבים ואי נוחות, ובפרט ללחץ על הפיקה שעלול לגרום לכאב או לדלקת. חשוב מאוד לקום מדי פעם (לפחות פעם בחצי שעה) כדי לשפר את זרימת הדם לרגליים, "לחלץ עצמות" ולהפעיל את השרירים
- חוסר תנועה – ישיבה ממושכת גורמת לברכיים להיות בתנוחה כפופה מבלי לזוז. חוסר התנועה עלול להוביל לנוקשות במפרקים, לחולשה של השרירים סביב הברך ולהפחתה בייצור הנוזל הסינוביאלי, שמשמן את המפרק ומזין את הסחוס
- יציבה לקויה – ישיבה ממושכת עלולה לעודד יציבה לקויה, למשל ישיבה עם רגליים משולבות או כפופות מתחת לכיסא. יציבה לקויה גורמת לעומס מוגבר על הברכיים ולחוסר איזון בשרירים סביב הברך
- בעיות ארגונומיות בסביבת העבודה – שימוש בכיסא או בשולחן לא מתאימים, במסך מחשב נמוך מדי או בעיות אחרות יכולים ליצור עומס על הגוף כולו וגם על הברכיים
- בעיות רפואיות קיימות – מצבים כמו דלקת מפרקים, בעיות סחוס או פציעות קודמות בברכיים מגבירים את הסיכון לכאבים בישיבה ממושכת
טיפים לשיפור תנוחת הישיבה והפחתת הכאבים
כדי למנוע או להפחית כאבי ברכיים מישיבה ממושכת, חשוב לאמץ הרגלים בריאים ולבצע שינויים בסביבת העבודה:
- עמדת ישיבה נכונה ומתאימה – יש לשבת כך שהברכיים מוחזקות בזווית של 90 מעלות, עם כפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה. הגב צריך להיות זקוף והכתפיים רפויות
- שימוש בציוד ארגונומי מתאים – חשוב להשקיע בכיסא איכותי בעל תמיכה טובה וכוונון גובה, וכמו כן לכוונן את עמדת המחשב כך שהמסך בגובה העיניים והמקלדת והעכבר בגובה נוח לשימוש. בנוסף, ניתן להשתמש בהדום רגליים לשמירה על זווית נוחה של הברכיים.
- הפסקות קבועות לצורך הליכה וביצוע תרגילים – מומלץ לקום מהכיסא מדי פעם, לפחות פעם בחצי שעה או שעה, וללכת כמה צעדים או לעשות מתיחות קלות. ניתן גם להשתמש באפליקציות המזכירות על הצורך בהפסקות לאורך היום. בזמן ההפסקה כדאי לבצע תרגילים קלים לשיפור תנועתיות הברכיים כמו הרמת רגליים או כיפוף הברכיים.
מתי כדאי לפנות לעזרה רפואית ואילו טיפולים יכולים לשפר את המצב?
על אף שכאבי ברכיים קלים הם תופעה נפוצה יחסית בקרב אנשים שיושבים הרבה ועובדים במחשב, חשוב לדעת מתי הכאב הופך לחמור יותר ודורש פנייה לגורם רפואי מקצועי להערכה ולטיפול:
- כאשר הכאבים חמורים ומתמשכים – אם הכאב בברכיים הוא עז, לא חולף אחרי מנוחה או שינוי תנוחה, ונמשך כמה ימים או שבועות, כדאי להתייעץ עם רופא
- כאשר הכאבים פוגעים בתפקוד היום יומי – אם הכאב מקשה על ביצוע פעולות יום יומיות בסיסיות כמו הליכה, עמידה ממושכת או עלייה במדרגות, חשוב לפנות לגורם רפואה כדי לעבור בדיקות והערכה
- כאשר קיים חשש לפגיעה או מחלה משמעותית – תסמינים כמו נפיחות, אודם, קושי בכיפוף או ביישור הברך או חום עשויים להעיד על בעיה רפואית רצינית יותר כמו פציעה או מחלה דלקתית, המצריכה אבחון וטיפול בהקדם
רופא אורתופד או רופא משפחה יוכלו לבצע בדיקה גופנית ולהפנות במידת הצורך לבדיקות הדמיה כמו צילום רנטגן או MRI כדי לבדוק את הרקמות באזור. במקרים רבים הטיפול יכלול שילוב של מנוחה, קירור המפרק, תרופות נוגדות דלקת, ובמידת הצורך פיזיותרפיה לשיפור הגמישות וטווח התנועה של המפרקים וגם לחיזוק שרירי הרגליים. במקרים מסוימים, כאשר הכאב נובע מפגיעה ברקמות הברך, ניתן לשקול זריקות PRP לברך במטרה לקדם החלמה של הרקמות הפגועות, מומלץ שמומחה ברך יבצע זאת.
גם שינויים באורח החיים כמו שינוי סביבת העבודה, עיסוק בפעילות גופנית באופן סדיר ואפילו שינויים בתפריט התזונה יכולים לעזור ולשפר את המצב. יש אנשים שפונים גם לעיסוי רפואי או לטיפולים אלטרנטיביים ומשלימים כמו טווינא או דיקור סיני. אפשר להתייעץ עם רופא גם כדי לקבל המלצות לתוספי תזונה שיכולים להתאים.
לסיכום
כאבי ברכיים מישיבה ממושכת הם תופעה מוכרת בקרב עובדים בתחומי הדיגיטל ואחרים שמבלים שעות ארוכות מול המחשב. שילוב של מודעות לתנוחת הישיבה שלכם, יצירת סביבת עבודה ארגונומית, הקפדה על הפסקות והתייעצות עם רופא במקרה הצורך יכולים לסייע מאוד במניעה של כאבים, בטיפול בהם ולאפשר עבודה נוחה ובריאה יותר. חשוב לזכור שבריאות הברכיים והגוף כולו היא השקעה לטווח ארוך, שתשתלם בעתיד מבחינת הבריאות וגם מבחינת התפוקה והיעילות בעבודה.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
